Что есть перед началом тренировки и после её завершения?

0
518

Вы можете есть все, что угодно, если это не выдавливает желудок к горлу во время занятия и вписывается в КБЖУ. А как же правила про углеводы за 2 часа, белки за час и прочие мемы из спортивных пабликов? Можно и это соблюдать тоже, вреда не будет. Но надо понимать, что проблема оздоровительных клиентов состоит совершенно в другом. Они не могут держать режим, и часто дополнительные правила только ухудшают то, что принято называть рационом. И тренировочным планом, кстати, тоже.Это ответ на вопрос: «Что кушать перед тренировкой и после?» расплывчат и понимается большинством людей слабо.

Прежде чем читать про продукты и цели — проверьте себя

Вы прямо сейчас можете ответить на вопрос, сколько белка, углеводов, жиров и калорий в вашей обычной пище?. Если нет, или вы считаете, что едите только здоровую пищу, поэтому можно не считать, и что следовать всем этим спортивным заморочкам — бессмысленное занятие. Первое, от чего зависит успех тренировок — не тайминг углеводов и белков, а общий режим питания. Как вы думаете, сколько займет переваривание куска полезнейшей куриной грудки и рекомендованной тренером кучки гречневой крупы в отварном виде? Порядка 3-4 часов. Именно через столько времени поступят в вашу кровь глюкоза из углеводов и аминокислоты из белков. Если иметь некий режим питания, например, есть 3-5 раз в сутки, вы всегда будете иметь некое количество свободных аминокислот и глюкозы. И этого будет вполне достаточно для обычного оздоровительного тренинга без «заморочек».

Итак, прежде чем изучать техники второго уровня, вы должны:

  • освоить регулярное питание. Не дробное, не пятиразовое, а просто регулярное, в одно и то же время дня. Организм человека — адаптивная система, если вы будете есть каждые 3-5 часов, он сам «положит» вам в кровь необходимое количество аминокислот. Спортсмены с высокими нагрузками едят чаще просто потому, что их расход калорий велик, и иначе удовлетворить потребность в энергии не получается. А худеющих сажают на диеты дробного питания для того, чтобы обеспечить им психологический комфорт. Частые приемы пищи помогают поверить — еда будет, никаких катаклизмов и проблем;

Научно доказано, что никакой «метаболизм» от более частых приемов пищи не ускоряется, и речь может идти лишь о повышении комфортности. Или ее снижении, если человек не может терпеть хождение с лотками и постоянное жевание мизерных порций.

  • научиться есть сбалансировано. Для новичков подходит «принцип тарелки» правильного питания, если они худеют — половину заполнить овощами, а вторую половину разделить на порцию мяса и сложных углеводов. Если не худеют — сложные углеводы можно «подрастить» до 2/3 объема тарелки. Но большинству людей будет комфортней добавить 2-3 десерта в неделю, чтобы не чувствовать себя обделенными;
  • учитывать, что едите всегда — «на массе», «на сушке», «на поддержке». Мы живем в эпоху, когда правильное пищевое поведение — скорее, нонсенс, чем норма. Мы едим по любому поводу — грусть, радость, горе, невыполнимые задания, что угодно. И мы должны контролировать эти порывы так как тело просто не рассчитано на «закармливание». Поджелудочная железа человека и его ЖКТ «не любят» огромных порций никчемной еды, которые мы обычно поглощаем. Поэтому контроль не имеет ничего общего с навязчивой пропагандой худобы. К сожалению, нам надо включать подсчеты даже для того, чтобы просто оставаться здоровыми.

На еду «до и после» тренировки есть несколько взглядов.

«Наследие художественной гимнастики»

Девочка по возможности не должна есть совсем. Это так некоторые одаренные советские тренеры гимнасток воспитывали, чтобы получить за них больше государственных грамот, отсрочив «недокормом» половое созревание и, вывезя на большее количество соревнований.

Многие «аэробные» тренеры транслируют это своим клиентам, так как сами вышли из гимнастической школы. Обычно для похудения такие советуют:

  • 2 часа до и после занятия ничего не есть, при этом последний протеин животного происхождения может быть съеден за 4 часа до тренировки;
  • до и во время занятия ничего не пить.

Современная наука отказывает такой методике в эффективности. Было доказано, что если есть именно так, да еще и оставаться в дефиците калорий, организм сначала израсходует «излишки мышц». С его точки зрения излишками являются все ваши потом и кровью накачанные ягодицы, упругие трицепсы и красивые прессы. На выходе обычно получается плоское тщедушное тельце с хорошо просматриваемым жирком. И начинается вторая часть истории про «отдай деньги тому, кто пообещает тебе убрать проблемные зоны».

В общем, этой методики не надо придерживаться никому, кроме спортсменок не силовых видов спорта с весовыми категориями. Да и тем — за неделю перед взвешиванием, с последующей углеводной и водной загрузкой.

«Наследие фитнес пабликов»

Для похудения нам советуют:

  • есть белок перед тренировкой, не важно, силовая это или кардио;
  • «закатывать» в себя 30 г белка максимум, но не менее 20 г;
  • пить еще и растворенные в воде аминокислоты во время сессии.

Зачем это? В теории, помогает защитить от «сжигания мышц». Правда, этим самым сжиганием любителя больше пугают:

  • чтобы что-то пережечь, надо это что-то иметь в избытке. У вас такая гипертрофия, что мышцы именно нефизиологичные? Почему в классическом бодибилдинге для женщин не выступаете?;
  • катаболический процесс идет постоянно, если ты худеешь. Организм расходует съеденное и расходует запасы. Как сделать так, чтобы он «не ел мышцы»? Употреблять не менее 1,5 г белка на килограмм веса в сутки, разделив на равные порции в течение активного дня. Не важно — до, после тренировки или «в свободное от зала время». И поднимать достаточно тяжелый вес на 6-8 повторений в 2 рабочих подходах. Все остальное — по силам и желанию;
  • аминокислотные напитки тоже имеют «обратную сторону». Они сладкие. Подсластители часто провоцируют повышение аппетита. В итоге, потребители «вкусных напитков» могут потом весело переедать. И грустно смотреть на весы, на которых стоит вес вот уже несколько недель.

Для набора массы нам рекомендуют:

  • перед тренировкой есть порцию гречки/овсянки/риса с кусочком куриной грудки;
  • после — сначала сладкий фрукт, чтобы «закрыть углеводное окно», через 40 минут — та же грудка с гречкой;
  • если не успели поесть совсем — пьем коктейль из протеина и фруктового сока за 30 минут до начала физической работы.

Это эффективно? Толпы так называемых «хардгейнеров» скажут вам, что нет. Почему? Они просто слишком мало едят, если покопаться в рационе и все усилия вкладывают в то, чтобы съесть пресловутую курицу с гречей именно за час. А что, если положить чуть больше, и не грудку, а, к примеру, голень и бедро, и не гречу, а макароны и съесть это за 2 часа до занятия? Вы и переварить успеете и калорий получите больше. Так что все относительно в мире оздоровительных тренировок.

Есть и другие толпы. Бывшие вечно худеющие девы «два дня в качалке» часто начинают набирать мышечную массу, чтобы заиметь аппетитные формы. И очень удивляются, когда с правильных сложных углеводов и обезжиренных белков весело растет не столько мышца (сначала надо научиться поднимать штангу, чтобы ее растить, а это — минимум 12 недель тренировок по плану для новичка и работы с поддерживающей калорийностью), сколько целлюлит на так и не округляющихся тылах. Все дело, опять же, не в тайминге, а в количестве. Кто-то копирует своего парня, и запивает гречку гейнером, кто-то — просто ест по принципу «побольше». А иные и «шлифуют» «правильные» курино-гречневые приемы обычной такой шаурмой.

В общем, для оздоровительного фитнеса важны совсем другие вещи. Обычно их называют «постоянство соблюдения режима питания» и «отсутствие попыток решить все проблемы с фигурой за 2 недели».

Новости

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here