Фитнес меню для похудения: смысл диеты, рецепты и меню на неделю

0
817

Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.

Фитнес-меню, в чем его секреты?

Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.

Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.

Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.

Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.

Какой состав должен быть у фитнес-меню?

В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:

— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;

— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.

Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.

Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.

Известно что для снижения веса необходим дефицит калорий, но нужны ли такие меры как периодическое голодание для похудения?

Что есть на завтрак и ужин при правильном питании читайте тут.

Почему вес стоит на месте и как сдвинуться с мертвой точки? http://www.stroini-e.ru/vse_o_poxudenii/ves-stoit-na-meste-vyihodim-iz-zamknutogo-kruga.html

Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).

Во время ленча рекомендуется насытить организм углеводами – свежий сок, фрукты будут как нельзя кстати.

В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.

Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.

На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.

Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!

Меню фитнес-диеты для тех, кто тренируется с отягощением

В этом случае нужно так организовать питание, чтобы получать четыре-пять порций белка в день (по 150г куриной грудки, нежирной рыбы, морепродуктов, 180 г обезжиренного творога, шесть белков, 200 г сыра тофу – на выбор).

Пищевые волокна – их в день нужно съедать три порции. Это овощи и фрукты, зелень (250 г салата, пара яблок или апельсинов, один банан, один грейпфрут, 200 г овощей – на выбор).

Сложные углеводы – нужно в день съедать две порции (150 г каши, 50 г отрубного хлеба).

Полезные жиры – одна порция (30 г орехов или семечек), ложка растительного масла.

Примерное недельное фитнес-меню

Меню на понедельник

  • Порция овсянки или отварной гречи (150 г)
  • Порция нежирного творога (200 г)
  • Порция овощного супа без картошки (200г)
  • 40 г подсушенного или ржаного хлеба
  • Порция отварной нежирной рыбы (150 г)
  • Порция отварного коричневого или неочищенного риса
  • Порция салата из зелени, томатов и огурцов (примерно 300 г)
  • Немного оливкового или растительного масла
  • Два фрукта

Меню на вторник

  • Порция полезной каши
  • Порция творога нежирного
  • Порция мясного бульона
  • Кусочек ржаного или отрубного хлеба
  • Порция отварного мяса (постная говядина, курятина) – 200 г
  • Порция рагу из свежих овощей
  • Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
  • Немного оливкового или растительного масла
  • Пара фруктов

Меню на среду

  • Порция каши на воде
  • Порция нежирного творога
  • Пара вареных вкрутую яиц
  • Порция салата из капусты и огурцов (300 г)
  • Немного растительного масла
  • Стакан йогурта
  • Пара фруктов

Меню на четверг

  • Порция каши на воде
  • Порция сметаны (не выше 10% жирности)
  • Несколько галет
  • Порция рыбного бульона с овощами
  • Немного ржаного или отрубного хлеба
  • Порция отварной нежирной рыбы
  • Порция отварного картофеля в мундире (200 г)
  • Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
  • Пара бананов

Меню на пятницу

  • Один банан
  • Горсть кураги или чернослива
  • Горсть изюма
  • Горсть фиников или инжира
  • Пара апельсинов или полгрейпфрута
  • Одно яблоко
  • Стакан нежирного йогурта

Меню на субботу

  • Порция каши на воде (150 г)
  • Порция творожка
  • 1 вареное вкрутую яйцо
  • Один банан
  • Порция куриного бульона
  • Кусочек отрубного хлеба
  • Порция овощного салата (300 г)
  • Небольшая порция отварной индейки
  • Порция вареных макарон из твердой пшеницы
  • Стакан свежего сока
  • Несколько штук галетного печенья

Меню на воскресенье

Можно есть все, но в разумных количествах.

Рецепты фитнес-меню

Естественно, что приготовление супов, каш и салатов в фитнес-меню немного отличается от традиционного. Так, супы варятся на несоленом постном мясном или рыбном, иногда овощном бульоне, как правило, без картофеля. Салаты готовят из свежих овощей и зелени, заправляют лимонным соком или небольшим количеством растительного масла, учитывая его в общей калорийности. Каши варятся на воде без соли и сахара или готовятся методом запаривания без варки.

Для примера:

Гречневая каша

Полстакана чистой гречи запаривают стаканом кипятка и закрывают на ночь. Утром греча готова.

Но не пугайтесь, не все блюда так скудны, иногда можно побаловать себя более красочными и вкусными блюдами.

Суп с брокколи

Продукты:

200 г брокколи
одна головка репчатого лука
один зубчик чеснока
2 ст.л оливкового масла
4 стакана воды
0,5 стакана сливок
один цуккини
зелень
1 ст. ложка соуса вустерширского
3 ст. ложки семян подсолнечника
приправы по вкусу

Как приготовить:

Нужно разобрать брокколи на соцветия, порубить лук и чеснок, обжарить вместе с брокколи на масле, залить водой и тушить минут десять. Цуккини нарубить мелким кубиком, всыпать в овощи и варить пять минут, заправить зеленью и приправами, посолить и в завершение полить соусом и посыпать семечками.

Фаршированные салатом томаты

томаты круглые — 4 шт.
два яблока
вареный картофель – 1 шт.
200 г вареной постной говядины
один малосольный огурец
2 ст. ложки майонеза обезжиренного, постного
перец черный молотый и соль

Как готовить:

Сначала приготовим начинку для томатов. Для этого мелко нарубим яблоко, вареный картофель, огурец и отварную говядину, заправим майонезом.

Теперь срезаем с томатов верхушки и ложкой убираем мякоть, оставляя на шкурке изнутри пять-семь миллиметров мякоти, слегка солим внутри и фаршируем. Запечь в фольге или протушить, подавать с листьями салата.

По-сути, любое легкое блюдо можно отнести к фитнес-меню, только очень важно просчитать калорийность перед тем, как его кушать.

Новости

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here